长跑的系统训练需要有计划地进行，包括有氧和无氧训练。建议逐渐增加跑步距离，每周进行3-4次训练，每次跑步时间逐渐增加，并且逐渐增加跑步速度。平时可以适当进行力量训练，帮助增强肌肉力量和耐力。另外，合理饮食和足够的休息也很重要。要注意避免过度训练或受伤，如果有不适应该及时停止训练并就医。长期坚持训练可以提升长跑能力和健康水平。
长跑需要维持合适的速度和稳定的呼吸节律，所以发力的方法也应该是有节奏的。
首先是要注意姿态，直立站立，双臂与双肘自然放松，使呼吸更加通畅。
其次是利用大腿肌肉产生动力，足底绕前推进，控制好脚步落点，保持身体平衡和节奏。
送髋即后蹬腿进行充分伸髋（蹬伸）的同时，前摆的腿充分屈髋（抬起）。用髋发力，你的核心力量可以主动带动你的下肢，与下肢力量叠加形成合力，发力集中、协调而流畅。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”。
跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊（就是不要“顺拐”）。跑步时向前向后呈直线摆动手臂，手肘部位应朝后顶，而不是朝外摆（朝外摆容易引起上半身来回晃动）。
摆臂时应以肩膀为支点，保持手臂弯曲，将肘部向后推动。手臂弯曲大约90°角，跑步时允许肘关节角度介于70~120度的范围。
摆动时拳头或手掌位置在髋部附近高度，对于长跑来说，手应避免过高（贴于胸口）或过低（低过臀部）。摆臂时要有力道，摆动弧线由胸口移动到臀部。保持肩膀及手部放松（握空拳或手掌自然弯曲），动作稳定但不要过于紧绷，更不要左右来回晃动。