自己乳酸阈值配速（LT配速）是跑步速度的一种指标，表示可以连续跑步一段时间而不产生过多乳酸。以下是如何计算自己的LT配速的步骤：

步骤1：升温运动

在进行LT配速测试前，需要进行10-15分钟的升温运动，如慢跑或骑车。

步骤2：进行LT配速测试

进行20分钟的跑步测试，需要保持一定的速度和心率。开始的5分钟按照自己的感觉，之后加快速度，但要确保能够连续跑步20分钟。

步骤3：记录跑步路程和心率

在测试期间，记录你跑的路程（单位可以是公里或英里）和心率（用心率表或智能手表记录），测试结束后，取20分钟内的平均心率。

步骤4：计算自己的LT配速

根据自己的心率和跑步路程，可以用以下公式计算出自己的LT配速：

LT配速 = 跑步路程 ÷ 耗时

其中耗时可以通过以下公式计算：

耗时 = 20分钟 ÷ (心率 / 最大心率 × 0.85)

最大心率可以根据年龄和个人身体状况估算出来。0.85是乳酸阈值的百分比，可以根据个人实际情况进行调整。

例如，如果你在20分钟内跑了5公里，平均心率为170，最大心率为185，则耗时为15.6分钟，LT配速为5公里 ÷ 15.6分钟 = 19.2 km/h。

注意事项：

在进行LT配速测试时，一定要注意自己的身体状态，避免超过自己的极限。如果有不舒服的感觉，应立即停止测试并休息。另外，每个人的身体状况不同，也有可能影响到LT配速的准确性。为了得到更准确的结果，建议在专业的健身教练指导下进行测试。